O Guia Definitivo Ao Açúcar – Artigo traduzido

Hello, Friends!!

Sim, vcs pediram e aqui está mais um artigo traduzido do Mark Sisson! Comentem se gostaram que possivelmente farei outros!

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O Guia Definitivo Ao Açúcar

Bem-vindo! Se você quer perder peso, ganhar músculo, aumentar os níveis de energia ou apenas parecer e se sentir saudável, você chegou ao lugar certo.

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Você até poderia achar que este post iria vir com um alarme estridente, luzes piscantes ou, pelo menos, um gongo sinistro. Afinal, o açúcar não é muito bem-vindo por aqui. Ele é um mal muito cruel, uma armadilha descarada para muitos homens, mulheres e crianças. No entanto, além desta reputação tentadora ignóbil, você descobrirá (como frequentemente é o caso na vida e na biologia) que a história é um pouco mais complicada – e convincente – do que a comumente contada por aí. O açúcar se apresenta de muitas formas e cada uma delas deixa certa quantidade de danos e destruição pelo caminho. Contudo, o que podemos fazer quando o açúcar acompanha naturalmente alguns dos pratos mais saudáveis ​​que existem? Nós o esquecemos completamente quando está junto de uma receita Primal? As substituições típicas ficam melhores quando optamos por usar um adoçante? Nós falamos sobre as opções artificiais no passado e hoje eu falarei sobre as devidas variedades naturais de açúcar – os fatos obrigatórios, os detalhes práticos e uma análise Primal final.

Por que Evitar o Açúcar?

Como eu poderia falar de açúcar sem a advertência? Se você já passou um tempo no MDA, você provavelmente sabe o que fazer. Apesar de seu amado lugar (para não mencionar onipresença) em nossa cultura gastronômica, o açúcar oferece os seguintes “presentes” para você:

• O açúcar estimula uma reação de estresse fisiológica em cascata que provoca a liberação de adrenalina e cortisol e engrossa o sangue.
• O açúcar efetivamente desativa o seu sistema imunológico ao alterar o funcionamento dos glóbulos brancos.
• O açúcar diminui a produção de leptina em seu corpo, um hormônio fundamental para regular o apetite.
• O açúcar induz um significante estresse oxidativo no corpo.
• O açúcar parece dar combustível para as células cancerosas. (Confira o Liberte O Animal para saber mais sobre a conexão com o câncer)
• O açúcar promove o armazenamento de gordura e ganho de peso.
• O açúcar afeta a transferência efetiva de aminoácidos para o tecido muscular.
• A ingestão de açúcar ao longo do tempo estimula a resistência à insulina, causando por consequência diabetes do tipo II e toda uma série de problemas de saúde relacionados, como danos nos nervos e doenças cardiovasculares.

Sim, o açúcar é uma droga insanamente poderosa. Viciante, de fato.

Diferentes Tipos de Açúcar

Deixando de lado a mensagem passada pelo serviço público, vamos entrar no âmago da questão. Quimicamente falando, existem diferentes tipos de açúcar. Os adoçantes naturais e alimentos açucarados que comemos contêm proporções variadas deles. Vejamos algumas das formas mais comuns.

Glicose

A glicose é a pedra angular da maioria dos carboidratos. É um monossacarídeo que frequentemente se combina e cria outras formas de açúcar (por exemplo: sacarose, lactose). Nas plantas, a glicose é formada através da fotossíntese e armazenada como amido. Em nossos próprios corpos, a glicose é predecessor (e um produto) do glicogênio. É a moeda comum dos combustíveis à base de carboidratos. De fato, nossos corpos fabricam glicose (através da gluconeogénese) quando os nossos níveis de sangue ficam muito baixos. A dextrose, um isômero comum (mesma fórmula, estrutura diferente) da glicose, também é conhecida como dextroglucose ou glicose. A Insulina direciona o processamento de glicose no corpo quando a glicose no sangue já é suficiente ou está alta. O fornecimento de glicose pode ser encaminhado para células em todo o organismo (por exemplo, células cerebrais, glóbulos vermelhos, etc.) e utilizado imediatamente para a energia, ou pode ser condensado e armazenado, tanto no fígado quanto no músculo, como glicogênio para uso posterior. A maltose é um dissacarídeo formado pela união de duas moléculas de glicose. Embora seja significativamente menos doce (cerca de metade da doçura da glicose), ela é metabolizada da mesma maneira que a glicose.

Frutose

Depois, existe a frutose, que é um isômero da glicose. É também chamada de frutose cristalina, levulose ou açúcar de fruta. (A frutose cristalina não é a mesma coisa que a mistura fabricada chamada de xarope de milho rico em frutose. Chegaremos a este assunto daqui a pouco).

Algumas pessoas têm mais dificuldade em digerir a frutose do que outras. A frutose (em forma de certas frutas, xarope de milho, etc.) pode causar de tudo nestas pessoas, de inchaço a diarreia. Alguns especialistas argumentam que a frutose é a melhor escolha para aqueles com resistência à diabetes/insulina porque ela é densamente mais doce – o que incentiva as pessoas a consumirem menos. Ela também tem um valor mais baixo de glicemia do que a glicose ou a sacarose. De fato, a frutose eleva menos a insulina do que a glicose, no entanto, a frutose resulta em níveis mais elevados de grelina, que aumenta ao invés de diminuir o apetite. Ela também aparenta jogar fora níveis de minerais (PDF) do corpo. Por fim, a frutose é processada quase que exclusivamente pelo fígado. Existe uma evidência de que esta carga concentrada no fígado ao longo do tempo pode contribuir para uma doença hepática gordurosa não-alcoólica. O metabolismo do fígado de frutose também produz ácido úrico, um indicador de doença cardiovascular. A frutose parece ser algo muito desagradável. Para mais informações sobre a frutose veja a apresentação em vídeo do Dr. Lustig, Açúcar: a verdade amarga. Em seguida, veja a contra-perspectiva de Don Matesz: Noções básicas de Paleo: Fato vs. Ficção.

Sacarose

A sacarose é um açúcar dissacarídeo constituído por frutose e glicose em uma relação de 1:1. É talvez o mais conhecido dos açúcares, visto que a sacarose também é conhecida como açúcar de mesa. Embora seja encontrada em frutas e outras plantas (muitas vezes com quantidades variadas ​​de frutose livre), a beterraba e a cana-de-açúcar são as fontes mais populares de sua produção comercial. Dado que a sacarose contém uma grande quantidade de frutose, ela mostra padrões metabólicos semelhantes ao monossacarídeo frutose e, particularmente, ao xarope de milho rico em frutose, que é normalmente misturado com um valor aproximado de 55% de frutose e 45% de glicose.

Adoçantes Comuns

Agora que cobrimos o básico sobre os açúcares mais comuns, existe a questão de como tudo isso se desenrola em nossas escolhas cotidianas. Claramente, queremos evitar o açúcar como um todo, mas poucos de nós conseguimos alcançar a abstinência completa de açúcar em 100% do tempo. Considere isto como um guia rápido e sucinto que trará informação para sua tomada de decisão.

Xarope de Glicose / Xarope de Milho

Neste país o xarope de glicose é normalmente feito a partir do milho, contudo, ele pode ser produzido a partir de outros amidos como a batata e o arroz. Quimicamente falando, o verdadeiro xarope de glicose / xarope de milho consiste principalmente de açúcar glicose; no entanto, algumas empresas como a Karo, adicionam frutose aos seus produtos. É comumente usado como adoçante e agente emulsificante para alimentos que necessitam de uma textura suave como a bala dura. Apesar de a própria glicose ter uma taxa de 100 na escala glicêmica, o xarope de milho geralmente fica em torno de 75.

HFCS

Como o xarope de milho, o xarope de milho rico em frutose (HFCS – do inglês, High Fructose Corn Syrup) é produzido com amido de milho, no entanto, o processo de fabricação converte deliberadamente certa percentagem de glicose inicial em frutose. As duas misturas mais comuns de HFCS  são a HFCS-55 (contendo 55% de frutose) e a HFCS-42 – a primeira geralmente adicionada em refrigerantes e a última adicionada a outros alimentos processados. A presença da frutose nos HFCS parece ser a chave por trás de sua miríade de efeitos negativos a saúde. O teor de frutose não só contribui para uma doença hepática, mas também reduz os níveis de HDL, enquanto aumenta as pequenas e densas (e mais perigosas) partículas LDL. Como mencionado anteriormente, a frutose também não vira a chave da saciedade hormonal como a glicose faz. Por fim, a indústria de HFCS tem sido assombrada pela evidência de contaminação por mercúrio relacionada às suas técnicas de produção.

HFCS. It’s GI measures around 64. One potential advantage of table sugar over HFCS is the absence of risk for mercury contamination.

Açúcar de Mesa / Sacarose

Como mencionado, o açúcar de mesa é na verdade uma combinação de 1: 1 de glicose e frutose e é metabolizado muito parecidamente como o HFCS. Seu fator IG fica por 64. Uma potencial vantagem do açúcar de mesa em relação ao HFCS é a ausência de risco de contaminação por mercúrio.

Açúcar de Fruta

Mesmo que você tenha jurado nunca mais acrescentar adoçante de qualquer tipo a qualquer alimento, há sempre a questão das frutas. Embora o PB aconselhe moderação e seletividade para alcançar a melhor nutrição com a menor quantidade de açúcar possível, as melhores frutas Primal, oferecem alguns dos mais altos valores do índice ORAC que você pode ter. Será que é realmente necessário prometer parar de consumir até mesmo as fontes altamente nutricionais como bagas e cerejas para assim evitar o seu teor natural de açúcares? O quadro fica ainda mais complicado pelo fato de que o “açúcar da fruta” não existe como uma fórmula química consistente. Diferentes frutas contem proporções variáveis ​​de frutose, glicose e sacarose. Entre as frutas que contem frutose elevada estão a maçã, a pera, a manga e o mamão. Já entre as frutas com baixa frutose estão a cereja, o figo, a ameixa, o kiwi, damascos secos e frescos, a ameixa seca e a banana. Contudo, tenha em mente que as frutas com baixa taxa de frutose podem ser mais elevadas no total geral de açúcar.

Mel Puro

O mel é constituído de dextrose e frutose (separadas da sacarose através da digestão do mel da abelha) em uma proporção aproximada de 1: 1 (com outros componentes tais como água, cera, nutrientes, etc). O mel puro tem um índice glicêmico perto de 30, já o mel processado gira em torno de 75. Quem tem bastante dificuldade em digerir a frutose, pode frequentemente tolerar o mel. Embora o processamento convencional destrua grande parte dos benefícios naturais do mel, o mel puro fornece uma dose (que muitos alegam ser terapêutica) de antioxidantes, minerais, vitaminas, aminoácidos e enzimas.

Xarope de Bordo

O xarope de bordo é a seiva da arvore de bordo fervida e refinada. Ele tem um IG de 54 e é baixo em frutose livre, mas alto no dissacarídeo sacarose de frutose-glicose. Nutricionalmente falando, ele contém manganês, ferro e cálcio.

Melaço

Embora o melaço tenha uma proporção bastante igual de frutose-glicose (metade em frutose livre / glicose livre e metade em dissacarídeo sacarose), ele oferece os nutrientes extraídos na produção de açúcar de mesa: ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, cobre e zinco.

Néctar do Agave

Os últimos anos estão sendo marcados como os dias de glória do néctar de agave, por assim dizer. O adoçante vem desfrutando de uma crescente popularidade há algum tempo, porém, os especialistas estão começando a questionar se o néctar de agave faz realmente jus à sua reputação. O néctar de agave é muitas vezes anunciado como um adoçante de baixo índice glicêmico (15), no entanto, as técnicas de processamento podem resultar em um teor de frutose de 75% ou mais. Dados os crescentes ataques contra a frutose, fica mais difícil de justificar o uso de um adoçante rico em frutose sem benefício nutricional significativo.

Açúcar de Palmeira / Açúcar de Coco

Um adoçante recém-chegado (neste país) é o açúcar de coco. Este açúcar é feito, na verdade, de várias fontes da palmeira, porém os rótulos Palmeira e Coco são usados alternadamente (embora erroneamente). É em sua grande parte baseado em sacarose e está registrado entre 30 / 40 no IG. O sabor é relativamente leve e o perfil nutricional é notável.

E isso é tudo pessoal. Informação é poder quando se trata de sua saúde e eu espero que esta lista sirva para pensar a respeito. Aqui está a minha análise. Quando você está escolhendo se ou como incluir açúcares em sua dieta Primal, eu sugiro primeiramente prestar mais atenção ao teor total de açúcar, e em seguida, aos benefícios nutricionais e por fim, ao teor de frutose. O mirtilo pode ter uma proporção relativamente igual de frutose/glicose, porém ele oferece grande benefício antioxidante. Por outro lado, damascos secos têm uma relação de frutose inferior, mas o seu teor geral em açúcar supera muitas frutas. O mel puro e o açúcar de coco também oferecem benefícios nutricionais sólidos em relação ao seu teor de açúcar em comparação com outros adoçantes. Claro, todo o açúcar deve ser usado com estrita moderação, mas fica claro que nem todos os adoçantes são iguais para o estilo Primal.